Hässelbyloppet: Äntligen under 45
Hässelbyloppet är ett trevligt lopp att avsluta säsongen på. Flack bana gör det lätt(are) att få en bra tid. Jag har inte sprungit det på några år, men eftersom det gick så bra i Bellmanstafetten så var jag sugen på att göra ett försök att toppa formen.
Det är nämligen det som är problemet med mina miltider, jag har aldrig seriöst varit tränad för distansen. De millopp jag sprungit har bara varit ett delmål på väg mot Lidingöloppet. Så då är jag van att lunka i långdistans tempo.
Den här gången testade jag att följa de sista veckorna på
Tjejmilens träningsprogram för 45 minuter. Mitt personliga rekord låg nämligen på försmädliga 45.02.
Mer intervallträning i högre tempo gjorde sitt. Jag skulle nog klara gränsen bara foten höll.
Båda hälsenorna har nämligen blivit märkbart sämre av fartökningarna. Inte under själva löpningen visserligen, men jag är stelare på morgnarna. Nu har jag värmeskydd på nästan varje dag från uppstigning tills det är dags att gå till jobbet.
Med GPS-klocka på armen är det lätt att hålla koll och förutom första kilometern som var lite trång höll jag mig varje kilomenter några sekunder under 4.30. Egen tidtagning stannade på 44.28 så jag var mycket nöjd.
Att resultatlistans 44.02 också är lite försmädligt nära nästa delmål gör ingenting, det var ju en förbättring med en minut!
Kul att träffa på ett par gamla pingisadepter efter målgång också. Johnnys analys är nog helt riktig: det är intervallerna som är nyckeln till snabbheten. Och det kan det kanske vara värt. Bara tre veckors riktad träning för att få till en sådan förbättring på distansen. Det var en bra investering. Var ska det sluta?
Tja, det här avslutar i alla fall löparsäsongen. Nu är det dags att kurera hälsenorna.
--
Bilden är ett montage av stillbilder från
målgångsvideon.
Etiketter: lopp, rehab
Utsikt inför Lidingö
I morgon är sista dag att anmäla sig till
Lidingöloppet före prishöjningen.
Jag är väldigt sugen med stigande form och framförallt efter att ha tittat på några
filmer från tidigare år. Men tyvärr är jag inte helt säker på att foten håller.
Jag är igång bra med löpningen: jag har några långpass bakom mig, varav det längsta på 26 km. För att inte glömma Rogers Bergstävling. Men en liten snedtrampning för tre veckor sedan gav ett bakslag som jag nu håller på att trappa upp från. Och jag har fortfarande lite värk under foten när jag suttit still ett tag.
Jag vill ju helst förbättra min tid om jag ställer upp och där är jag helt enkelt inte ännu. Det är fortfarande möjligt att jag startar i Lidingöloppet i september, men jag tror jag väntar ytterligare en tid innan jag anmäler mig.
Passar på att öka mängden alternativträning som komplement. I går var jag till exempel ute på mitt första inlinespass på ett par år. Eftersom jag numera bor på toppen av en backe är det, hur jag än väljer väg, en lite nervös start på passet för en med tveksam teknik och ovana bromsmuskler.
Etiketter: lopp, rehab
2008 i mål
När jag ser tillbaka på förra året konstaterar jag att 2008 var året då jag
- sprang mitt andra marathon på 3.56 efter noggranna förberedelser, och
- äntligen lyckades genomföra hela Tour de France-säsongen utan att missa nån vecka på grund av sjukdom eller semesterresa.
De
sura efterverkningarna på den första satsningen ledde å andra sidan till att jag med
sjukgymnastens hjälp fick klart för mig hur jag bör träna för att kroppen ska klara löpningen framöver. Och jag har fått bättre balans och hållning till att börja med.
Och tack och lov var jag inte värre däran än att jag kunde
spinna medan jag kämpade mig tillbaka till löpningen. Det är bara en tidsfråga innan jag springer långt igen. Jag siktar på
Lidingöloppet i höst.
I morse var det dags för årets första träningspass. Bodypump samt transportlöpning dit och hem. Och det var ett tag sedan sist, det var ett par veckor med mycket jobb och förkylningsvibbar före jul. Löpningen gjorde jag nystart på redan under julhelgen med ett par pass tillsammans med bror. Men styrketräningen har i stort sett legat nere en månad så den kommer jag att känna av i morgon. Härligt!
När jag snörde på mig löparskorna i morse konstaterade jag att jag faktiskt inte var morgonstel i vänsterfoten. Och förmodligen har jag inte varit det på några dagar utan att reflektera över det. Det bådar gott!
Etiketter: mål, rehab, spinning
Fyra händer och en armbåge
Det tänkta sista besöket hos sjukgymnasten (som nu
hittat min blogg, hej Jeanette!), blev inte riktigt en sista gång. Så återställd är jag inte riktigt än.
Hon hade en trainee hos sig den här gången, som fick klämma igenom mina fötter. Men vaderna tog hon sig an själv. De har blivit märkbart ömmare i takt med den ökade träningsmängden. Och de blev ännu ömmare av behandlingen, fast förmodligen på ett bra sätt.
"Det blir antingen armbåge eller nålar" lät det först men sedan ändrade hon sig till armbåge
och nålar. Jag hade fortfarande krampkänningar i vaden ett dygn senare.
"Förmodligen kommer du att få ett blåmärke av mig där" sa hon och pekade där jag inte kunde se där jag låg. Och jag har inte sett det nu heller, eftersom hon dolde eventuella misshandelsindicier med ny vadtejp. :-)
Vi gick igenom filmsnuttar med min löpbandsjogg från förra gången. Intressant att se sig själv springa. Det finns ett par svagheter med mitt löpsteg som jag behöver tänka på. Jag sjunker ihop lite i höften under steget. Och min armpendling är inte liksidig, dvs jag behöver förbättra bålrotationen på vänstersidan. (Hur man nu övar på det?)
Kanske borde jag gå med i nån klubb eller i alla fall springa mer med kunnigt folk som kan se och ge feedback medan jag springer. Eller springa mer löpband framför spegeln.
Nya övningar: vila på axlarna och fötterna med hög höft och sedan lyfta en fot i taget. jobbigare än man kunde tro. Dessutom en variant på vadstretchning där man bara böjer upp tårna lite mot ett lågt underlag innan man böjer benet framåt.
Etiketter: rehab
Hoppfullt mot slutet
Härom dagen var jag hos sjukgymnasten för sjunde gången. Jag sprang del av vägen dit för att värma upp för hon tänkte filma mitt löpsteg på löpbandet. Ska bli intressant att höra vad hennes löpkunniga kontakt säger om det till nästa gång.
Vaden var mindre stel än förra gången, så jag slapp akupunktur. Men rörligheten hade blivit lite sämre igen, enligt linjal mot väggen-testet. Det får bli en rutin med mer stretchning i vardagen, inte bara efter träning. Har redan hunnit sätta mig på golvet för att töja vaden under ett (internt) möte sedan dess.
Nya övningar kretsade kring
plyometriska hopp, där man jobbar med spänst i både upphopp och landning utan paus mellan.
Vi enades om en hoppserie där jag på ett ben hoppar upp på låda, ner rakt fram, rakt upp medan jag snurrar runt och sedan upp på pallen igen och samma sak åt andra hållet. Fem varv med höga hopp hela tiden.
Dessutom borde jag hoppa hopprep, kanske 5 minuter som uppvärmning. Jag tror jag får köpa mig ett rep och göra det hemma. Annars får jag nog byta gym till nåt med högre i tak.
Nästa gång kanske blir sista gången, remissen gällde i alla fall åtta gånger. Jag har kommit upp i 40 minuters löpning i långdistanstempo så jag är på god väg. Jag ska nog prova lite fartlek endera dan.
Etiketter: rehab, övningar
Sjukgymnasten får mig att slita hund
I morgon är det dags för sjukgymnasten igen. Förra gången var lite smärtsam. Av någon anledning var vadmuskeln åter sämre efter att ha blivit allt mer återställd under sommaren. Så hon masserade ganska brutalt - hon påpekade till och med att jag var där frivilligt! :-)
Dessutom fick jag mitt livs första akupunktur. Jag hade ju inget att jämföra med men det var den elakaste formen av akupunktur hävdade hon, medan hon snurrade nålar längs med den besvärliga senan som "twitchade" lydigt efter varje nål.
Jag fick ett gäng nya övningar:
- Dynamiska utfallssteg, där en fot står still medan den andra tar stora steg bakåt och framåt.
- Fyra sorters tåhävningar. Förutom de excentriska, som jag kört sedan i våras, ska jag köra på ett ben i taget, en omgång med hälarna pressade mot varandra och en omgång riktigt snabba. Särskilt de snabba känns att de tar ordentligt
- Hunden. En yogaövning där man står på alla fyra som ett uppochnervänt V. Jag har gjort den förr och den tar emot när man inte är tillräckligt rörlig. Förutom att stå still och försöka pressa ner hälarna ska jag prova att trampa lite med fötterna samt att stå med en fot i taget. I det sista fallet kommer jag nästan ned med höger häl, men vänstern är långt bort.
Inspirerad av yogaövningen gick jag dagen därpå på mitt första SATS-yogapass på säkert ett par år. Men det blev inte så jobbigt som jag hade förväntat mig. Eftersom jag var ringrostig var jag tvungen att kolla vad instruktören gjorde hela tiden. Dessutom somnade jag under den avslutande avslappningen.
Etiketter: rehab, övningar
Jag får springa igen
Idag var jag hos sjukgymnasten igen.
Jag fick stå på bänken och luta mig framåt medan hon hängde i min vad. Efteråt konstaterade vi att min rörlighet förbättrats en centimeter till 10. Nästa gång siktar vi på tolv.
Bland annat med hjälp av den nya läxan:
balansövningen Draken.
Min löpintroduktion blir löjligt mesig, en utmaning i sig. Till att börja med får jag springa ("jogga") 1 minut med 2 minuters gång mellan. 5 intervaller tre gånger i veckan. Vecka tre får jag springa 5 minuter i taget.
Jag fick också nån sorts elastiska tejpremsor längs vaden i de diskreta, hudnära, nyanserna blått och svart. "Du ska inte sola i helgen va?" sa hon retsamt.
Men vad gör det. Jag får springa igen. Och nu har jag semester.
Jag firade med att ta ett långt träningspass efter jobbet. Förutom allmänstyrka och hela rehabprogrammet blev det förhållandevis snabba intervaller på löpbandet. Äntligen!
Etiketter: rehab, övningar
Besök hos sjukgymnasten
Idag träffade jag äntligen en sjukgymnast. Doktorn gav mig ju löpförbud tills dess, så det är frustrerande att det har dröjt ända tills nu. Men vilan har naturligtvis varit bra för mig. Och åtminstone de första veckorna hade jag ändå inte tänkt springa något, så det gjorde kanske inte så mycket.
De känningar jag har kvar i foten rör snarare
mina gamla hälsenebesvär än utsidan av fotleden. Så undersökningen handlade snarare om det. Sjukgymnasten konstaterade att jag är "kralligare" på höger än vänster sida, så det behöver jag träna på.
Dessutom är det en stor skillnad i rörligheten mellan benen. Vi gjorde ett enkelt test som belyste skillnaden ganska tydligt:
- Lägg en linjal vinkelrätt ut mot väggen.
- Stå med ansiktet mot väggen och placera stortån på lämpligt avstånd längs linjalen.
- Böj fram benet så att knät snuddar väggen utan att hälen släpper från golvet. Det gäller att kunna stå så långt från väggen som möjligt.
Med högerbenet klarade jag 14 cm, vilket tydligen är bra. (Om det är absolut bra eller bara bra för en löpare i min ålder fick jag inte klart för mig.) Men med vänstern klarade jag bara 9 cm. Inte nog med att det inte är särskilt bra i sig. Det är dessutom dåligt att skillnaden är så stor. Det medför obalans i kroppen och risk för mer besvär.
Så nu har jag hemläxa på fyra övningar.
- Rörlighetsträning för vänsterfoten: sittande vadstretchning.
- En enkel övning med gummiband för att hitta ett rörelseschema för fotlederna i sidled. Perfekt att sitta och vifta med fötterna framför teven.
- Dessutom ska jag göra utfallssteg, eftersom löpmusklerna behöver tränas upp på hela vänstersidan.
- Och jag ska fortsätta med mina excentriska tåhävningar.
Löpförbudet kan förmodligen hävas vid nästa besök. Men senor tar längre tid att läka än muskler, så det kan ta tre månader innan jag är återställd. Lidingöloppet ser ut att få klara sig utan min medverkan. :-(
Etiketter: rehab
Surt efter
Jag var som sagt ganska nöjd med hur loppet gick. Däremot är jag inte så nöjd med hur det står till efteråt.
Under uppvärmningnsjoggen till tunnelbanan stramade det lite ovant på utsidan av vänster smalben men jag kände ingenting av det under loppet.
Däremot Så snart jag stelnat till efter loppet och klädhämtning (utmärkt organiserat f ö) började känna av utsidan av vänster fotled. Jag tänkte att det nog går över och haltade iväg till tunnelbanan. Men det blev inte bättre under söndagen och jag ringde och på måndagsmorgonen bokade jag tid hos doktorn samma eftermiddag.
Naturligtvis blev jag hänvisad till en mottagning långt från tunnelbanan, i trakten av Stadion, och det såg nog ganska komiskt när jag i god fart bitvis hoppade på ett ben dit. Men i kombination med träningsvärken i låren kändes det definitivt inte roligt.
Han klämde lite på foten och konstaterade en "inflammation i ledbandet pga överbelastning". Sen fortsatte han med att "det finns en liten risk att det lossnat lite från benet" och då blev jag lite skärrad. Röntgen plus återbesök igår gav dock lugnande besked.
Med stödförband och smärtdämpande + inflammationsdämpande piller går jag nästan normalt idag. Träningsvärken i lårens framsida har avtagit och det känns snarare att det svider till än värker när jag går nerför trappor.*
Efter återbesöket tränade jag överkroppsstyrka. Jag testade också några minuters träningscykel och det funkar, tack och lov. Så det blir cykla o simma framöver. Jag har löpförbud tills jag träffat sjukgymnast.
--
(*) Taskig tajming förresten: att en månad före maran flytta från första våningen i ett hus med hiss till tredje våningen i ett hus utan. :-)
Etiketter: rehab
Hälbesvär och styrketräningskur
Jag har börjat bli stel i hälsenan och linkar lite på morgnarna och under den första halvkilometern på löppassen. Och jag tror inte det bara beror på åldern, vilket M försökte antyda på lunchen igår.
Kanske kan läsning av artikeln
Löparens akilleshäl: den onda vaden hjälpa? Den hade i alla fall lite tips.
Hoppas det blir bättre om jag följer styrketräningsprogrammet, en variant på tåhävningar med tunga vikter. Upp på båda fötterna, men långsamt ner på bara den onda foten. Två gånger om dagen i tolv veckor.
Etiketter: rehab
