Jag slog personligt rekord med ungefär fyra minuter på Kungsholmen halvmarathon i lördags. Så jag är klart nöjd, med allt utom min sena start. Jag var på fel långsida av parken när startskottet gick, så jag tappade en minut där. (Jag har inte riktigt lärt mig hur lång tid det tar att åka t-bana från min nya lägenhet.)
Det officiella resultatet blev 1.46.28. Nästa gång ska jag under 1.45, dvs under 5 minuter/km. Men då får det gärna vara svalare. Det blev naturligtvis så varmt som prognoserna förutspått, 24 grader eller så.
Tävlingen var välarrangerad, de verkade vara bra bemannade i alla kontroller och gott om folk som hejade på medan de visade vägen i gatukorsningar. De har också lagt ut en del filmer från start och målgång. Tyvärr saknas ett par hundra målgångar i mitten, däribland min. Synd. Det hade varit kul att se spurtstriden jag vann de sista 20 metrarna.
Sammantaget var det ett trevligt lopp som jag kommer att springa flera gånger.
Nu väntar nedtrappning i träningsprogrammet fram till Stockholmsmaran om tre veckor. Men innan dess väntar den relativt prestigeladdade Scaniamilen 22 maj.
Jag funderade också på den prestigelösa Rogers bergtävling den 20 maj. Jag har sprungit den ett par gånger och till skillnad från då har jag ju faktiskt kört regelbunden backträning. Men det känns som att den inte rimmar så väl med nedtrappning. Och definitivt inte med en förhoppning att springa någorlunda fort på Scaniamilen två dagar senare.
Efter ett par sparsamma träningsveckor med förkylningsvibbar och lägenhetsflytt har jag börjat ladda för halvmaran Kungsholmen runt på lördag.
Känner mig lite tung i benen så vi får se hur det går. Jag hade till och med träningsvärk i måndags och tisdags efter att ha avverkat en snabbdistans och ett långpass i helgen efter en veckas total löpvila. Mina hälsenor mådde däremot bra av vilan så det var lite tur att förkylningen kom samtidigt.
Hur som helst borde jag ha förutsättningar att slå mitt personbästa. Jag har nämligen aldrig varit riktigt nöjd med mina insatser i S:t Eriksloppet (numera Stockholm halvmarathon) och har heller inte sprungit en halvmara på minst tre år.
Jag har tänkt springa Kungsholmen runt i flera år men det har alltid krockat med andra saker. Men nu ligger det perfekt i uppladdningen inför maran. Det ska bli varmt på lördag också, vilket är bra att känna på, på förekommen anledning.
Idag blev det ett rekordlångt långpass. Trettio kilometer blev det runt Hellasgården och hem. Hittade bland annat ett annat femkilometersspår än det jag brukar springa. Det här gick runt sjön men det var mer klippklättring och lite orientering än skogsvägslöpning. Rekommenderas definitivt inte i regnväder.
Jag har börjat bli stel i hälsenan och linkar lite på morgnarna och under den första halvkilometern på löppassen. Och jag tror inte det bara beror på åldern, vilket M försökte antyda på lunchen igår.
Hoppas det blir bättre om jag följer styrketräningsprogrammet, en variant på tåhävningar med tunga vikter. Upp på båda fötterna, men långsamt ner på bara den onda foten. Två gånger om dagen i tolv veckor.
I dagarna är det tre månader sedan jag började löparsäsongen med min nyinköpta GPS-klocka. Det är fascinerande hur en pryl man tidigare aldrig saknat plötsligt kan göra skillnad. Jag är normalt ingen prylfantast, men såväl pulsmätare som GPS kan verkligen göra träningen roligare. Och bättre koll på sprungen sträcka har i sig fått effekter på träningen:
Det är lätt att springa aningen längre. En liten omväg på ett par hundra meter gör att anteckningen om antalet km ser lite snyggare ut.
Det är mer intressant att variera löpturen. Det har blivit naturligt att springa lite olika vägval på passen. Utan avståndskoll var det viktigare att springa samma runda några gånger för att kunna jämföra sig. Nu vet jag ju sträckan och kan jämföra olika pass, även om jag sprungit olika banor. Å andra sidan har jag passat på att springa gamla favoritrundor för att äntligen få se hur långa de egentligen är.
Jag ser fram emot att springa på nya ställen. Jag använder träningsprogrammet Sporttracks för att hålla koll på mina träningspass och där markeras startpunkten för varje träningspass i kartbilden vid sammanställningen av veckans, eller månadens, träningspass. Det är lite inspirerande att se alla pass man genomfört och var man sprungit den senaste månaden:
Framförallt om man ser på förra månaden:
Fast kanske i något mindre utsträckning i översikten från januari:
Intervaller är inte någon favoritgren men idag skulle det vara testpass enligt programmet, så jag gav mig lydigt av för 5 intervaller om 800 meter.
När jag studerar träningen efteråt gillar jag diagrammet betydligt bättre än kartan. Regelbunden pulsuppgång (rött) och hyfsat jämn tempo (blått) över alla sträckorna. Så där ska ett intervallpass se ut! Att påminnas om att man sprungit fram och tillbaka flera gånger på samma sträcka förstärker bara det till synes meningslösa med förflyttningen.
Trots att jag springer längs ett ganska vältrafikerat promenadstråk så är den enda synliga uppmuntran den jag får från några grabbar som passerar mig på sina cyklar och sträcker ut sina händer mot mig till en high-five när jag pustar ut efter första intervallen. Och även om jag förmodligen hade uppskattat det ännu mer efter exempelvis den tredje sträckan, och deras tilltal möjligen svider lite, så får jag ändå så här efteråt ge dem rätt: "Bra sprunget farbror!"
Jag blev nyfiken och googlade fram Pose running technique: a beginner’s guide, som förklarar principer och teorin bakom. Men framförallt några övningar för att förbättra sitt löpsteg. Det där ska jag titta närmare på inför något lugnt distanspass.
